基本的な筋トレが出来たら次は応用です。
筋トレとあわせて脂肪を燃焼させる有酸素運動を行いましょう。
より効果的に脂肪を燃焼させるためには、筋力トレーニング後にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うことがオススメです。
筋力トレーニングのような無酸素運動を行った後は成長ホルモンが分泌され、体脂肪を分解してエネルギー源を消費しやすい有酸素運動を行うことで、より効果的な脂肪燃焼オが期待できます。
最初は筋トレ後に20分間のウォーキングからはじめてみてください。
そして、ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングや水泳などを取り組むようにしましょう。
ジョギングや水泳などは脂肪燃焼効果が高くオススメです。
腹筋以外のトレーニングもしたほうが良い
腹筋を鍛え続けると背中を曲げる運動が多くなるので猫背になってしまいがちです。
とにかく鍛えてシックスパックが手に入った時に猫背になっているのはとてつもなくかっこ悪いです。
なので、しっかりと姿勢を保つためにも腹筋だけではなく他の筋肉もしっかりと鍛える必要があります。
特に、腹筋と対になっている背筋はしっかりとトレーニングが必要です。
そして、小さな腹筋に対して背筋はかなり大きな筋肉です。
「腹筋50回を行ったら、次は背筋50回」ではアンバランスになります。
なので、「背筋7、腹筋3の割合」をおおよその目安にするようにしましょう。
筋肉痛で悩んだ時は
シックスパックの基本トレーニングでも筋トレ初心者は筋肉痛になる可能性があります。
さらに有酸素運動でウォーキングやジョギングをすると慣れないうちはすぐに筋肉痛になります。
ただし、筋肉痛は体が悲鳴を上げているわけではありません。
筋肉痛は筋肉が刺激され、筋肉が分解されていることで発生します。
つまり、筋トレやジョギングなどの有酸素運動がしっかり筋肉を刺激できている、筋肉をトレーニングしている証拠です。
しかし、筋肉痛の痛みはトレーニングのやる気をそいでしまいます。
そこで、筋肉痛が起こるメカニズムと痛みの対処法をしっかりと確認し、いつ筋肉痛になってもいいように知識を身につけておきましょう。。
筋肉痛の原因
まず、どうして筋肉痛が起きるのでしょうか？
筋肉痛のメカニズムは、実は医学的にははっきりと解明されていません。
かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、その矛盾点が指摘されています。
現在は、一般的に筋肉痛は、筋肉を構成する筋繊維や結合組織が損傷し、その炎症による痛みが原因という説がもっとも有力視されています。
普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している線維（＝筋線維）や周りの結合組織に微細な傷がつく。
このとき「炎症」が起き、刺激物質が生産され、筋膜（筋肉を包んでいる膜）を刺激し、それが感覚中枢を介し、痛みとして感じる。
つまり、筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。
これが筋肉痛のメカニズムはわかりましたでしょうか？
次は、筋肉痛の3つの対処法を覚えておきましょう
筋肉痛の3つの対処法
筋肉痛の対処法①アイシング
筋肉痛の痛みが激しい場合は、アイシング（冷やす）を行いましょう。
冷やすことで血流が抑制され、筋肉の炎症が緩和されます。
しして、痛みを軽減することができます。
アイシングの目安は1回20分程度。
これを1日に数回に分けて取り組むようにしてください。また、アイシングの効果が発揮されているのは運動して2日以内だといわれており、それ以降はあまり冷やさないのがベストです。
正しい知識は筋肉痛を早く完治させますので覚えておきましょう。
筋肉痛の対処法②睡眠をしっかりとる
筋肉痛になった時、なによりも大切なのがしっかりと休むことです。
就寝中に身体内では成長ホルモンが分泌され、運動で消耗した筋肉を修復してくれます。
8時間程度の睡眠をとると、筋肉痛の治りを早められるという実験結果もあります。
無理のないトレーニングで理想のシックスパックを手に入れてください。
筋肉痛の対処法③マッサージをする
筋肉痛にはマッサージも効果的です。
血流を良くし、老廃物やリンパの流れをスムーズにすることで、溜った乳酸も老廃物と一緒に排泄されます。
強くマッサージをしてしまうと、筋肉の損傷を悪化させてしまうので、まずは手で軽くさする程度の簡単奈マッサージを行いましょう。
マッサージを行う差異的なタイミングはお風呂から出た直後です。
体温も高い上体なた目、効果的にマッサージ効果がでます。
「筋肉痛でからだがバキバキ・・・」という男性はしっかりと湯船で体を温めてマッサージを行いましょう。
体が冷え切っている上体でマッサージを始めると効果が出るまでやや時間がかかります。